Programme 2 · prise de masse
Prise de masse
« Je mange beaucoup » signifie presque toujours « je mange de façon irrégulière ». Calculez votre besoin réel : il vous manque souvent 400 à 600 kcal par jour pour atteindre le surplus, et elles ne rentrent tout simplement pas dans la journée.
Comment atteindre son besoin calorique quand ça ne passe pas
- Densité calorique : huile, noix, fromage plutôt qu'un volume excessif de nourriture
- Calories liquides entre les repas : lait, kéfir, smoothies
- Cinq repas plutôt que trois copieux
- Les légumes après le plat principal, pas avant
Un surplus sans graisse
- Surplus
- 10–12 % du besoin
- Protéines
- 2 g / kg de poids
- Rythme de prise
- 0,25–0,5 kg / semaine
- Musculation
- 3 fois par semaine
Aller plus vite ne veut pas dire plus de muscle, mais plus de graisse. Qu'il faudra ensuite perdre de toute façon.
Entraînement
La masse se construit par la progression, pas par le nombre d’exercices. Mouvements de base, 6 à 8 séries par groupe musculaire par semaine, charge ou répétitions augmentées toutes les deux semaines. La maison convient aussi, avec un minimum de matériel.
Le cardio n’est pas supprimé : 1 à 2 séances courtes maintiennent l’appétit et le sommeil en équilibre.
Réserver votre premier rendez-vous
Choisissez un service, une date et une heure. Je confirmerai le rendez-vous le jour même.
- Format
- Zoom, Telegram ou en personne à Bruxelles
- Durée
- 40 minutes
- Paiement
- après confirmation